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カフェインについて(「時間術大全」より)

「時間術大全――人生が本当に変わる「87の時間ワザ」」より、カフェインに関する記載をPickUpしてみました。


P248~
カフェインは「アデノシン」という物質と分子構造がよく似ている。アデノシンとは脳内にある物質で、眠気や疲労感を誘発して脳の活動を抑える働きがある。
カフェインが脳に入りアデノシン受容体に結合すると、脳内のアデノシンは結合できずにそのまま浮遊するため、眠りを誘発するシグナルが脳に伝わらなくなる。
カフェイン自体にエネルギーを高める働きはなく、単にアデノシンが誘発する眠気によるエネルギー急低下を抑制するに過ぎない。
だがカフェインの効果が薄れると、脳内にまだ浮遊しているアデノシンがカフェインに代わって受容体に結合するため、その都度カフェインを補充しないとエネルギーが急低下する。
そのうち脳はアデノシンを増やすことによって、カフェインへの耐性を高める。
普段コーヒーをたくさん飲んでいる人が、カフェインが切れたときに激しい疲労感と頭痛に襲われるのはこのためである。

P250~ <コーヒーを楽しんでエネルギーレベルを一定に保つ、夢のような方法>
・カフェインを摂らずにしっかり目を覚ます(起床直後はコーヒーを飲まずに朝食を摂って1日を始める)
・最初の1杯を朝9時半から10時半の間に飲む。
・最後の1杯を昼1時半から2時半までの間に飲む。
但し万人に合う方法はない。カフェインを処理し反応する方法は、代謝や体の大きさ、体力、DNAによって1人1人違う。メモを取って結果を追跡する。
結果が出始めるまでに3日から10日ほどかかることと、体が順応するまでの間は疲労を感じることがあるかもしれない点を見込んでおく。

P252
朝はコルチゾールの分泌量が自然と増える。コルチゾールは覚醒作用のあるホルモンで、血中のコルチゾール濃度が高い時はカフェインはあまり働かない。(カフェインの中毒症状を一時的に緩和できるだけ。)
ほとんどの人はコルチゾールの分泌量が朝8時から9時のあいだにピークを迎えるため、その時間帯を避けて9時半ごろに1杯目のコーヒーを飲むのがいい。

P253
疲労を感じた時点でアデノシンは脳に結合しているため、カフェインを摂っても倦怠感を振り払えない。
すなわち疲労を感じてからカフェインを摂っても遅い。
いつもエネルギーが急低下する時間帯がいつなのかを調べ(昼食後という人が多い)、その30分前にコーヒーやカフェイン飲料を飲むべき。

P254
カフェインナップ:疲れを感じるまで待ってからカフェインを摂り、15分仮眠する。カフェインの仕組みを逆手に取った方法。
カフェインが血流に乗って脳に辿り着くまでにはしばらく時間がかかる。
だがこの軽い睡眠中にアデノシンが分解されるため、目覚める頃には受容体からアデノシンが取り除かれ、そこにカフェインが登場する。

P255
1日中安定したエネルギーレベルを保つには、多量のカフェインを一度に摂るより、少量ずつ頻繁に摂る方がよい。
そこで緑茶がよい選択肢となる。コーヒー1杯を緑茶2~3杯に置き換える。
エスプレッソでもよい。エスプレッソ1杯に含まれるカフェイン量は、コーヒー半杯分または緑茶2杯分と同じくらい。

P257
カフェインの体内での半減期は5~6時間。
平均的な人が16時にコーヒーを飲むと、21時か22時頃にカフェインの血中濃度が半分になるが、残りの半分はまだ体内に影響を及ぼしている。飲む時間を色々試して自分の「カフェインの門限」を調べる。

P258
「糖」を切り離す。(カフェインと甘みを分けて摂る。)

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