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世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事(主要な点を要約)

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
津川 友介 著
東洋経済新報社 (2018/4)

とにかくざっくりまとめると、

①魚
②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

を積極的に摂り、

①赤い肉(牛肉や豚肉等のことで、鶏肉は含まない。加工肉は特に体に悪い。)
②白い炭水化物
③バターなどの飽和脂肪酸

を避けるように推奨しています。

その他この本の抜粋は下記の通りです。(抜粋箇所・内容になるべく主観が入らないようにしていますが、 網羅されているものではない旨ご了承下さい。詳細は実際の書籍をご覧下さい。)
——————-

P28
健康に良い(=脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)食品
①魚
②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類
健康に悪い食品
①赤い肉(牛肉や豚肉等のことで、鶏肉は含まない。加工肉は特に体に悪い。)
②白い炭水化物
③バターなどの飽和脂肪酸

P32
※ここでいう「健康」→病気になるリスクや死亡率に関する話。
グループ1の他の食品よりエビデンスは弱いが、豆類もグループ1に入れて良いかもしれない。

グループ1健康に良いことが複数の信頼出来る研究で報告されている。①魚②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)③茶色い(未精製の)炭水化物④オリーブオイル⑤ナッツ類
グループ2少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている。ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶
グループ3メリットもデメリットも報告されていない。その他の多くの食品
グループ4少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている。マヨネーズ、マーガリン
グループ5健康に悪いことが複数の信頼出来る研究で報告されている。①赤い肉(牛肉や豚肉等のことで、鶏肉は含まない。加工肉は特に体に悪い。)②白い(精製された)炭水化物③バターなどの飽和脂肪酸

P62
日本食が健康に良いというエビデンスは少ない。

P63~
地中海食の根拠論文(の最新版)※無料で閲覧可能です。
(PMID:29897867) N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):2441-2442. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29897867

P71~
チョコレート:高血圧の患者の血圧を上げる作用がある。
その他可能性が示唆されている健康効果
・心筋梗塞等による死亡率低下
・インスリン抵抗性(インスリンが効きにくく血糖値が上がってしまう病態)の改善
・アルツハイマー病の発症率低下
・脳卒中のリスク低下

P78~79
ブルーベリーやブドウを食べている人ほど特に糖尿病のリスクが低い。
(PMID:23990623) BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990623

P86
オーガニック食材は一般の食材と比べて、①栄養価は変わらない、②残留農薬は若干少ない(しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内)、③冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクが高い。

P92
1日60gの魚を食べていた人は、全く食べない人と比べて12%死亡リスクが低かった。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25969396

P93
1日あたり85~170gの魚(特に脂の多い魚)を摂取すると(ほとんど魚を食べない人と比べて)
心筋梗塞により死亡するリスクが36%低下する。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047219

P93
オメガ3脂肪酸の摂取は、動脈硬化による病気の再発を予防する傾向がある。

P94
魚の摂取が乳がんリスクの低下にもつながることが示されている。0から少しだけ食べる(オメガ3脂肪酸換算で0.1g/日)特に一番リスクが下がるため、少量でも良いので毎日こつこつ食べるのが良さそう。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814120

P97
ハーバード公衆衛生大学院のホームページ上では、栄養を専門とする研究者たちの健康的な食事に関するアドバイスが掲載されているが、これはUSA農務省が推奨する食事と大きく異なる。USA農務省の推奨する食事が農協や酪農業界等のロビイングによって歪められおり、必ずしも科学的根拠に基づいたものではないという不満が遠回しに書かれている。

P98・P100
乳製品のとりすぎは前立腺がんや卵巣がんのリスクを上げる可能性が過去の研究により示唆されている(→大人は乳製品の摂取を控えめに)
日本でも色々な省庁で健康的な食事に関する情報が開示されているが、それらも関連業界の政治的なロビイングの影響を受けている可能性があることを理解しておく必要がある。

P106~107
1日70gの茶色い(未精製の)炭水化物を摂取したグループは、ほとんど食べないグループと比較して死亡率が22%低かった。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341

P107
1日70gの茶色い炭水化物を摂取量が多いグループは、少ないグループと比較し動脈硬化関連のリスクが21%低かった。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231

P107
玄米を多く食べる人たち(週に200g以上摂取)は、玄米をほとんど食べない人たち(月に100g未満)と比べて糖尿病になるリスクが11%低かった。
1日50gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げることが出来ると推定された。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009

P108~109
「全粒粉」と書かれた商品でも含有量が低い商品も多いため注意が必要。食品ラベルの原材料は、使用した重量の割合の高い順に表示されている。食品中の配合量が多い順に記載されている。蕎麦も十割やニハなど、なるべく蕎麦粉の割合の高いものが好ましい。

P110
残念ながら、日本人が大好きな白米は、「少量でも体に悪い」と言っても良いだろう。
白米の摂取量が1杯(158g)増えるごとに糖尿病になるリスクが11%増える。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22422870

P110~113
日本人を対象とした研究によると、日本人においても白米の摂取量が多ければ多いほど糖尿病になる可能性が高くなることが明らかになった。
男性では、1日2杯(1杯=160g換算)くらいが糖尿病のリスクが上がり始める境界だと考えられる。
女性ではもっとシンプルに、白米を食べる量が多ければ多いほど糖尿病のリスクが上昇するという関係が認められた。
※白米の摂取量(アンケート結果)に誤差がある可能性はある。また激しい運動をする人には有意な関係がみられなかった。そのため傾向としてざっくりとした理解に留めるのが良いだろう。

P116~117
米の摂取量とがんとの間に統計的に有意な関係は認められなかった。

P119
グルテンフリーで健康になれるというエビデンスはない。

P122
グルテンを摂取することで頭がぼーっとする、もしくはやたらとお腹が張るなどの理由でグルテンを控える人もおり、それが目的であればグルテンを減らすのも一理あるかもしれない。しかし、一般にグルテンフリー食品は一般の食材より効果であるため、「何となく体に良さそう」という理由だけでグルテン摂取量を減らすことはお勧めしない。

P123
日本食には、
・炭水化物が多いこと
・塩分摂取量が多すぎること
の2つの問題点がある。

P131
「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」1

P137~138
加工肉の摂取が多くなるほど、全死亡率、動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率のいずれも上昇することが明らかになっている。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683
(※米国人についての話。欧州やアジアの人では関係性は明らかではなかった。)

P142
卵は食べるとしても1週間で6個までに抑えることが健康にとってベストである(著者見解)

P144・P147
人工甘味料が体に悪いのかについては、医学の世界ではまだ結論は出ていない。
「カロリーゼロだから大丈夫」と過信するのではなく、体への悪影響が否定出来ていないので、出来るだけ控えることをお勧めする。

P149・150
血糖値にとって大敵なのは、白い炭水化物と糖分である。ステーキなどの肉を食べても血糖値はほとんど上がらない。
(一方で)赤い肉や脂質をたくさん摂取したら、血糖値は下がるかもしれないが、心筋梗塞や大腸がんなどのリスクが高まってしまう。

P153~156
慢性腎臓病をもった人にとっての「体に良い食事」は、健康な人にとっての最良の食事とは異なる。
腎臓病が進行し、腎機能が低下した人たちにとって最も危険なものとして、カリウムというミネラルがある。

腎臓病の患者さんは、たんぱく質にも悪影響を及ぼす。たんぱく質を摂りすぎると、「尿毒素」と呼ばれる毒素などが体に蓄積し、頭がぼーっとしたりだるく感じたりする。透析患者さんの場合、たんぱく質を分解することで出てくるリンというミネラルも体に蓄積されてしまう。リンが慢性的に蓄積していると、動脈硬化を引き起こす。
腎臓病の患者さんにとっては塩分も大敵である。

P156~158
高齢者に関しては、細かい食事制限を考えず、食べられるものを食べられるだけ多く食べた方が良いと考えられる。但し血圧の高い高齢者は塩分を控えめにした方が良いだろう。

P159
小児期に肥満だった人は、大人になってから糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳卒中を起こす可能性が高いだけでなく、若年死との関係も示唆されている。

P162
妊娠初期に十分な葉酸を摂っていることが重要であるため、妊娠可能な女性は十分な果物と野菜を摂取するのと同時に、サプリメントなどで葉酸を補充しておくことが推奨される。
たんぱく質も重要(特に魚)。出来るだけ水銀の量が少ない魚(食物連鎖の下のほう)が良い。
生ものは妊娠中は厳禁である。食中毒や寄生虫感染を起こす可能性があるためである。火の十分に入っていない肉、生卵や半熟卵、かびで発酵させたチーズなども同様の理由から妊娠中は避けるべきである。
生の野菜にはトキソプラズマと呼ばれる寄生虫が付いていることがあるので、しっかり洗って食べるか、火を通してから食べるようにしてほしい。同様に妊娠中はガーデニング等で土に触れることも避けるべきであろう。

P167~171
インターネットで日本語で情報検索する際におすすめのサイト
・国立がんセンター
・厚生労働省
国立がんセンターの情報は秀逸だが、がん以外のトピックは扱っていない。

病気やその治療法では、
・MEDOLEY
https://medley.life/
・MedicalNote
https://medicalnote.jp/
が優れているが、食事に関する情報はほとんどない。

→最良の方法:英語を用いて検索する。
同じグーグルでも、日本語(google.co.jp)より英語(google.com)で検索すると各段に質の高い健康情報が得られるようになる。英語が得意でない方は、英語で検索した後にグーグルに翻訳してもらうのが良いだろう。
食事に関しては、
・ハーバード公衆衛生大学院
https://www.hsph.harvard.edu/
・メイヨークリニック
https://www.mayoclinic.org/
・WebMD
https://www.webmd.com/
あたりが良くまとまっており、分かりやすい内容である。

食事に関する正しい情報を入手する7ステップ
①興味のある健康情報のキーワードを選ぶ(例:魚)。
②キーワードを英訳する(例:Fish)。
③健康(health)とエビデンス(evidence)という言葉を加える。(例:fish health evidence)
④日本のグーグル(google.co.jp)ではなく、米国本国のグーグル(google.com)で検索を行う。
⑤リストアップされるリストの中から、「hsph」「mayoclinic」「webmd」がアドレスに含まれるものを選ぶ。
⑥「このページを訳す」をクリックするか、ホームページの内容をgoogle翻訳にコピペ
⑦しっかり読んで内容を理解する。


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