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時間術大全――人生が本当に変わる「87の時間ワザ」(書籍メモ)

時間術大全――人生が本当に変わる「87の時間ワザ」
ジェイク・ナップ (著), ジョン・ゼラツキー (著), 櫻井 祐子 (翻訳)
ダイヤモンド社 (2019/6/19)

※個人的に目に留まった記述のみを書き留めた 個人メモ であるため、断片的な記載となっている旨ご了承下さい。詳しい記載を確かめられたい場合は書籍をご参照下さい。


P41
完璧の追及も注意を逸らすものの1つ。

P52~
ハイライトの3つの選び方
①緊急性
今日中に絶対終わらせなければならないこと
②満足感
やりたいことを基準にして考える。
③喜び
①②③のどれをメインに置いた1日にするのかを直感で決めることが最重要。

P69
やるかもしれないリスト
やるべきことやできることをすべてリストに書き出す。

P128
「無限の泉」アプリの削除

P129
出来る限り通知オフ

P131
ホーム画面を空っぽにする。
スマホを使うたび、ほんの一瞬だが静寂が訪れる。

P133
腕時計をはめる。

P142
ニュースは週1回まとめて読む。

P149
Wi-Fiルーターの電源タイマースイッチに接続する。

P165
メールは手紙だと思う。

P192
タイムタイマーを活用する。
↑時間を設定すると、残り時間を示す赤い円盤が減っていき、完全に見えなくなった時点でアラームが鳴る。

p199
ふとした疑問を紙に書き留める。(調べるのは後で)

P222~
運動は小さく毎日続ける。

P227
ウォーキングは奇跡の薬。歩くと思索の時間を増やせる。
「余分な用事」にする必要はなく、普段の生活でなるべく歩くようにする。

P229
料理は瞑想。
階段を使う。

P238
「セントラルパーク盛り」にする。
まず皿の真ん中に野菜を盛り、それ以外のものを周りに盛る。

P241
ちょっと断食する。試しに朝食を抜いてみる。

P242
イライラするより間食する。

P244~
ダークチョコレート主義を通す。
甘い物はデフォルトでは無く、食べたいときに「意識的に」食べる。

P248~(コーヒー)
カフェインは「アデノシン」という物質と分子構造がよく似ている。アデノシンとは脳内にある物質で、眠気や疲労感を誘発して脳の活動を抑える働きがある。
カフェインが脳に入りアデノシン受容体に結合すると、脳内のアデノシンは結合できずにそのまま浮遊するため、眠りを誘発するシグナルが脳に伝わらなくなる。
カフェイン自体にエネルギーを高める働きはなく、単にアデノシンが誘発する眠気によるエネルギー急低下を抑制するに過ぎない。
だがカフェインの効果が薄れると、脳内にまだ浮遊しているアデノシンがカフェインに代わって受容体に結合するため、その都度カフェインを補充しないとエネルギーが急低下する。
そのうち脳はアデノシンを増やすことによって、カフェインへの耐性を高める。
普段コーヒーをたくさん飲んでいる人が、カフェインが切れたときに激しい疲労感と頭痛に襲われるのはこのためである。

P250~ コーヒーを楽しんでエネルギーレベルを一定に保つ、夢のような方法
・カフェインを摂らずにしっかり目を覚ます(起床直後はコーヒーを飲まずに朝食を摂って1日を始める)
・最初の1杯を朝9時半から10時半の間に飲む。
・最後の1杯を昼1時半から2時半までの間に飲む。
但し万人に合う方法はない。カフェインを処理し反応する方法は、代謝や体の大きさ、体力、DNAによって1人1人違う。メモを取って結果を追跡する。
結果が出始めるまでに3日から10日ほどかかることと、体が順応するまでの間は疲労を感じることがあるかもしれない点を見込んでおく。

P252
朝はコルチゾールの分泌量が自然と増える。コルチゾールは覚醒作用のあるホルモンで、血中のコルチゾール濃度が高い時はカフェインはあまり働かない。(カフェインの中毒症状を一時的に緩和できるだけ。)
ほとんどの人はコルチゾールの分泌量が朝8時から9時のあいだにピークを迎えるため、その時間帯を避けて9時半ごろに1杯目のコーヒーを飲むのがいい。

P253
疲労を感じた時点でアデノシンは脳に結合しているため、カフェインを摂っても倦怠感を振り払えない。
すなわち疲労を感じてからカフェインを摂っても遅い。
いつもエネルギーが急低下する時間帯がいつなのかを調べ(昼食後という人が多い)、その30分前にコーヒーやカフェイン飲料を飲むべき。

P254
カフェインナップ:疲れを感じるまで待ってからカフェインを摂り、15分仮眠する。カフェインの仕組みを逆手に取った方法。
カフェインが血流に乗って脳に辿り着くまでにはしばらく時間がかかる。
だがこの軽い睡眠中にアデノシンが分解されるため、目覚める頃には受容体からアデノシンが取り除かれ、そこにカフェインが登場する。

P255
1日中安定したエネルギーレベルを保つには、多量のカフェインを一度に摂るより、少量ずつ頻繁に摂る方がよい。
そこで緑茶がよい選択肢となる。コーヒー1杯を緑茶2~3杯に置き換える。
エスプレッソでもよい。エスプレッソ1杯に含まれるカフェイン量は、コーヒー半杯分または緑茶2杯分と同じくらい。

P257
カフェインの体内での半減期は5~6時間。
平均的な人が16時にコーヒーを飲むと、21時か22時頃にカフェインの血中濃度が半分になるが、残りの半分はまだ体内に影響を及ぼしている。飲む時間を色々試して自分の「カフェインの門限」を調べる。

P258
「糖」を切り離す。(カフェインと甘みを分けて摂る。)

P260
森林浴。

P264
瞑想アプリ「ヘッドスペース(Headspace)」
(英語のiPhoneアプリ)

P281
隙あらば仮眠する。
職場で寝ることが無理なら、家にいる時だけでも仮眠を取ればよい。週末だけでも効果はある。

P282
週末の寝だめをするのは、自分で時差ぼけを作り出すようなもの。
土曜日の朝寝は至福のひとときだが、負債の解消にはならない。
平日・週末・休暇に関わらず、アラームは毎日同じ時間にセットする。

P284
自分の「酸素マスク」を先につける。

P288
結果を記録するためにメモを取る。
感謝の気持ちは、「明日もまた戦略を実行しよう」という意欲の強力な後押しとなる。

P297
<格言>
世界に何が必要かなんて考えなくていい。
どうすれば自分が輝けるかを考え、それを実行しよう。
世界に必要なのは、輝く人たちだ。
-ハワード・サーマン(神学者)

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